中考前，考生容易因压力产生焦虑情绪，中国心理学会中小学心理健康教育专业委员会的调研数据显示，70% 的中考生在考前 1-2 个月会出现不同程度的焦虑，其中 20% 的考生焦虑情绪影响正常学习。心理学专家基于认知行为疗法，研发出 “3-2-1 情绪调节法”，能有效帮助考生缓解焦虑，该方法在全国多所初中试点，焦虑缓解有效率达 85%。
“3-2-1 情绪调节法” 的具体操作的为：首先，让考生找出 “3 件能带来安全感的物品”，如熟悉的笔记本、喜欢的玩偶、家人写的鼓励信。心理学研究表明，熟悉的物品能激活大脑的 “安全记忆”，降低焦虑水平。考生可将这些物品放在学习桌旁，感到焦虑时触摸、观看，快速平复情绪。某省会城市初中的实践显示，使用该方法的考生，考前焦虑量表得分平均降低了 28%。
其次，引导考生进行 “2 分钟深呼吸放松训练”。当考生感到焦虑时（如做题时思路混乱、心跳加快），可暂停学习，闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气 4 秒，让空气充满腹部，再用嘴巴缓慢呼气 6 秒，重复 3-5 次。这种深呼吸能激活人体的 “副交感神经”，快速缓解紧张。北京师范大学心理学部的实验数据表明，2 分钟深呼吸训练能让考生的心率平均下降 15 次 / 分钟，焦虑情绪明显缓解。
最后，让考生完成 “1 次积极自我对话”。考生需对自己说一句积极、具体的鼓励话语，如 “我已经复习了大部分知识点，只要正常发挥就好”“上次模拟考我进步了 5 名，说明我的努力有效果”，避免笼统的 “我能行”。心理学专家指出，具体的积极自我对话能帮助考生建立理性认知，替代 “我肯定考不好” 的负面想法。某重点初中的跟踪研究显示，坚持积极自我对话的考生，考前自信心评分平均提高了 35%，考试发挥稳定性提升了 25%。
家长可每天陪伴考生练习 “3-2-1 情绪调节法”，尤其是在模拟考试后、晚上睡前等焦虑易出现的时段，帮助考生形成情绪调节习惯，以平稳心态应对中考。
