考试焦虑是考生常见的心理问题，表现为考前失眠、心跳加速、手抖，考中注意力不集中、大脑空白，考后过度纠结错题…… 严重的考试焦虑会直接影响考试发挥，让孩子平时的努力付诸东流。其实，考试焦虑并非 “不可控”，只要掌握科学的应对策略，就能帮孩子从 “紧张不安” 转变为 “从容应考”。
先搞懂：考试焦虑不是 “坏事”，适度焦虑反而有助发挥
首先要让家长和孩子明白：完全不焦虑的状态并不利于考试，适度的焦虑能让大脑保持兴奋，提高注意力和反应速度，帮助孩子更专注地答题。只有当焦虑程度过高，影响到正常思考和发挥时，才需要干预。所以，不要把 “焦虑” 当成敌人，而是学会 “与焦虑共处”。
心理调节：3 个方法帮孩子缓解过度焦虑
方法一：“深呼吸放松法”，快速平复紧张情绪
考前 5 分钟或考中感到紧张时，可采用 “4-7-8 深呼吸法”：用鼻子缓慢吸气 4 秒，感受腹部鼓起；屏住呼吸 7 秒，让氧气充分进入身体；再用嘴巴缓慢呼气 8 秒，感受腹部收缩。重复 3-5 次，能快速降低心率，平复紧张情绪。家长可以提前和孩子一起练习，让孩子熟悉这个流程，考试时能熟练运用。
方法二：“意象放松法”，在脑海中构建 “安全场景”
每天睡前 10 分钟，让孩子闭上眼睛，想象一个自己感到轻松、愉悦的场景，比如 “躺在海边的沙滩上，阳光温暖，海浪轻轻拍打着海岸”“坐在家里的沙发上，抱着喜欢的玩偶，听着舒缓的音乐”。在想象中，让孩子尽可能调动感官，感受场景中的温度、声音、气味，让身体和大脑逐渐放松。长期练习，孩子在感到焦虑时，只要想起这个 “安全场景”，就能快速平静下来。
方法三：“认知重构法”，改变对考试的 “灾难化想法”
很多孩子的焦虑源于 “灾难化想法”，比如 “这次考不好，我就完了”“要是遇到不会的题，肯定考不上理想的学校”。家长要帮孩子拆解这些想法的不合理之处：“一次考试的成绩不能决定你的未来，高考也不是人生唯一的出路”“遇到不会的题很正常，你不会的别人可能也不会，先跳过做会的题，回头再解决就好”。通过理性分析，让孩子摆脱 “灾难化思维”，以更客观的心态看待考试。
行为应对：从 “考前准备” 到 “考中调整” 的全流程策略
考前：做好 “物质准备” 和 “心理预演”，减少未知焦虑
考前一天，和孩子一起整理考试用品，比如准考证、身份证、2B 铅笔、橡皮、签字笔等，放在透明文件袋里，避免第二天匆忙遗漏；提前熟悉考场位置，了解考场周边的交通、卫生间位置，减少 “陌生环境” 带来的焦虑。同时，让孩子在脑海中 “预演” 考试流程：“明天早上 7 点起床，吃早餐，8 点出发去考场，进考场后找到座位，检查文具，等待发卷，拿到试卷后先填信息，再浏览全卷……” 提前预演能让孩子对考试流程更熟悉，减少 “未知感” 带来的紧张。
考中：遇到 “卡壳” 不慌，掌握 “答题小技巧”
考中遇到不会的题时，孩子容易慌神，进而影响后续答题。这时要告诉孩子：“遇到不会的题，先在题号上做个标记，跳过它，先做后面会的题”—— 完成会的题后，不仅能拿到应得的分数，还能增强信心，回头再做难题时，思路可能会更清晰。如果考中出现 “大脑空白”，可以停下笔，闭上眼睛，做 2 次深呼吸，告诉自己 “我已经复习得很好了，只是暂时想不起来，先放松，等会儿就能想起来”，避免因慌乱浪费时间。
考后：“不对答案、不纠结”，专注下一场考试
很多孩子考后会和同学对答案，一旦发现自己有错题，就会陷入焦虑，影响下一场考试的心态。家长要和孩子约定：“考后不讨论答案，不纠结错题，无论考得好坏，都先放下，专注准备下一场”。考后可以陪孩子吃点喜欢的食物，聊点轻松的话题，帮孩子转移注意力，为下一场考试储备精力。
家长注意：这 3 件事别做，避免加重孩子焦虑
不反复强调 “考试很重要”：比如 “这次考试决定你的未来，一定要好好考”，这类话会让孩子觉得 “考不好就完了”，加重心理负担；
不频繁询问 “复习得怎么样了”：孩子如果没复习好，会因家长的询问感到焦虑；如果复习得好，也可能因 “担心考不好” 而紧张；
不改变平时的生活习惯：比如考前突然给孩子 “大补”，或者全家都围着孩子转，过度的 “特殊对待” 会让孩子觉得 “考试是件大事，不能出错”，反而更紧张。
