备考期间，孩子的大脑和身体长期处于 “紧张运转” 状态，就像一根一直紧绷的弦，时间久了容易 “断裂”—— 可能会出现情绪暴躁、注意力不集中、记忆力下降等问题，甚至影响身体健康。而合理的心理放松计划，能帮孩子 “松一松弦”，让大脑和身体得到恢复，以更饱满的状态投入备考。制定放松计划不是 “浪费时间”，而是 “为高效备考蓄力”，家长可以从 “日常放松”“阶段性放松”“应急放松” 三个维度，帮孩子设计适合的放松方案。
第一维度：日常放松，每天 15-30 分钟 “微放松”
日常放松的核心是 “碎片化、易操作”，利用每天的零散时间，帮孩子快速缓解学习疲劳，不需要占用大量时间，15-30 分钟即可，具体可以选择以下 3 种方式：
方式 1：“身体放松”，缓解身体紧绷
长时间坐着学习，孩子容易出现肩颈酸痛、腰背僵硬等问题，身体的不适也会影响心理状态。每天可以安排 10-15 分钟的 “身体放松” 时间，比如让孩子做 “肩颈拉伸”：坐直身体，双手自然下垂，慢慢将头向左侧倾斜，感受右侧颈部的拉伸，保持 5 秒，再向右侧倾斜，同样保持 5 秒，重复 5 次；或者做 “腰背舒展”：站起来，双手向上伸直，掌心相对，慢慢踮起脚尖，同时抬头向上看，感受腰背的伸展，保持 10 秒，再慢慢放下，重复 3-5 次。也可以陪孩子做简单的家务，比如一起洗碗、擦桌子，在活动身体的同时，也能让大脑从学习中暂时抽离，达到放松效果。
方式 2：“感官放松”，平复情绪波动
当孩子学习累了、情绪烦躁时，“感官放松” 能快速平复情绪，让注意力从学习压力中转移。比如 “听觉放松”：给孩子准备一些舒缓的音乐，比如轻音乐、白噪音（雨声、海浪声），让孩子闭上眼睛听 10-15 分钟，专注于音乐的节奏，让大脑逐渐平静；“嗅觉放松”：在孩子的书桌旁放一盆薄荷、薰衣草等有舒缓气味的植物，或者用淡淡的香薰（注意选择天然、无刺激的香薰），清新的气味能缓解疲劳，让心情变得愉悦；“触觉放松”：准备一个柔软的毛绒玩具、减压球，让孩子在学习间隙捏一捏、摸一摸，触觉上的舒适感能带来安全感，缓解紧张情绪。
