最近不少家长跟我聊，说孩子越临近考试越不对劲——有的晚上翻来覆去睡不着，有的一提到学习就烦躁，还有的明明平时都会的题，一模拟就出错。其实这些都是考前压力在作祟，要是不及时调整，不仅影响学习效率，还可能让孩子在考场上发挥失常。今天就分享3个简单又实用的方法，帮孩子缓解压力，找回从容备考的状态。
第一个方法是情绪拆解法，把模糊的压力变成具体的问题。很多孩子说“我压力大”，其实自己也说不清具体怕什么。这时候家长可以引导孩子把压力“拆”开。比如问孩子：“你觉得哪门课最让你担心？”“是某个知识点没掌握，还是怕时间不够用？”上学期有个学生小宇，考前总说“我肯定考不好”，我让他把担心的事情一条一条写下来：数学的二次函数题总错，英语作文写不快，还有考试时容易紧张。然后我们一起针对每一条想办法：每天花15分钟练一道二次函数题，英语作文每天写一个段落，再学一个呼吸调节法应对紧张。一周后，小宇说感觉心里有数多了，不再像之前那样慌。
第二个方法是每天记录“小成就”，积累信心。考前孩子容易陷入“我什么都没做好”的负面情绪里，这时候需要用小成就来打破这种循环。家长可以让孩子每天睡前花5分钟，写3件当天完成的、哪怕很小的事。比如“今天把语文古诗三首都背熟了”“数学卷子上的错题都弄懂了”“今天比昨天多做了两道物理题”。这些小事积累起来，孩子会慢慢发现自己其实一直在进步，信心自然就上来了。我认识一个家长，她的孩子考前总说“我不行”，后来坚持记录小成就，孩子慢慢变得积极，考试时发挥得比平时还好。
第三个方法是用“478呼吸法”快速平复紧张。考试前或者考试中，孩子可能突然感到紧张——心跳加快、手心出汗、脑子一片空白。这时候可以用478呼吸法：先闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒钟，然后屏住呼吸7秒钟，再用嘴巴慢慢呼气8秒钟，重复3到5次。这个方法能快速降低心率，让大脑冷静下来。比如有个学生小敏，上次模拟考时突然紧张得手抖，连笔都握不住，她用这个方法试了几次，很快就平静下来，顺利完成了考试。
其实考前压力是正常的，但如果让压力影响了状态就可惜了。家长要多关注孩子的情绪变化，用这些简单的方法帮孩子调整。记住，孩子的心理健康和学习成绩同样重要，只有状态好了，才能在考场上发挥出最好的水平。平时也要注意和孩子多沟通，不要只问成绩，多听听他们的感受，让孩子知道无论结果如何，家长都是他们的后盾。这样孩子才能更安心地备考，发挥出自己的真实水平。
