第一，每天用“情绪温度计”自查。让孩子睡前花1分钟，给自己当天的情绪打1-10分（1分最焦虑，10分最轻松）。如果分数低于5分，家长别急着说教，先问“今天遇到什么让你不舒服的事了？”比如上周末，12岁的小宇情绪分打了3分，原来他担心数学模拟考没考好会被批评。家长听完后说“没关系，我们一起看看错在哪，下次改进就好”，小宇的情绪很快缓和了。这个方法能帮家长及时发现孩子的情绪波动，避免问题积累。

第二，把大目标拆成“学科适配小任务”。很多孩子焦虑是因为觉得目标太远，比如“这次要考进前10名”。家长可以帮孩子把目标拆成具体的学科小任务：比如数学每天整理3道错题，语文每天背2个成语，英语每天读1篇短文。这样的小任务符合学科适配的特点，孩子每天完成后有成就感，心态自然更稳。比如六年级的小美，之前总说“我肯定考不上重点初中”，家长帮她拆成每天的小任务后，她慢慢觉得“我能做到”，最后顺利考上了目标学校。

第三，用“5分钟呼吸法”快速平复紧张。考试前如果孩子手心出汗、心跳加速，教他做5分钟深呼吸：吸气4秒（感受腹部鼓起），屏息2秒，呼气6秒（慢慢把气吐完）。这个方法能快速降低心率，缓解焦虑。上周的期中考试，13岁的小刚进考场前很紧张，用这个方法做了3轮，就平静下来了，最后数学考了全班第5名，比平时还高。

第四，家长换个说法：少说“别紧张”，多说“我相信你”。很多家长看到孩子紧张，会说“别紧张，没什么大不了的”，但这句话反而会让孩子更紧张——因为它提醒了孩子“你现在很紧张”。不如换成“你这段时间复习得很认真，我相信你能发挥出自己的水平”，或者“不管结果怎样，我们都支持你”。比如一位妈妈之前总说“别紧张”，孩子反而更焦虑，后来改成鼓励的话，孩子考试时状态好了很多。

最后想告诉家长：考试不仅考知识，还考心态。平时多关注孩子的情绪，用这些简单的方法帮孩子调整，孩子就能更轻松地应对考试，发挥出真实水平。记住，孩子的心理健康，才是高效学习的基础。