第一个方法是日常“小确幸”积累法。很多孩子考前满脑子都是“考不好怎么办”，负面情绪越积越多。家长可以引导孩子每天花5分钟，记录3件当天的小美好：比如今天英语听写全对了，妈妈做了爱吃的红烧肉，或者课间和朋友聊了会儿天。这些看似微小的快乐，能慢慢积累成积极的心理能量。我之前遇到一个初三学生，考前每天写小确幸日记，一周后他说“原来我每天都有这么多开心的事，没那么怕考试了”。

第二个方法是压力“具象化”释放法。压力看不见摸不着，但把它变成具体的东西，就能更好地释放。比如让孩子把心里的压力写在纸上，比如“怕数学压轴题不会做”“担心考不上理想的高中”，然后把纸撕掉或者折成纸飞机扔出去，就像把压力一起扔掉了。还有个孩子把压力画成一团乱麻，然后用彩笔一点点把乱麻涂成漂亮的图案，画完后他说感觉心里的疙瘩解开了。

第三个方法是“反向心理暗示”法。很多孩子考前会反复说“我不要紧张”，但其实这种负面暗示反而会让紧张感更强。家长要教孩子用正向的话代替，比如“我已经准备得很充分了”“我能冷静应对每一道题”“这次考试就是展示我平时努力的机会”。有个初二的学生，以前考前总说“我肯定考砸”，后来改成每天早上对着镜子说“我能行”，那次期中考试他的成绩比平时还高了10分。

第四个方法是时间“碎片化”放松法。考前时间紧张，孩子可能没时间做长时间的放松，但碎片化的放松同样有效。比如每天课间花3分钟做腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，保持3秒，然后慢慢呼气，重复5次；或者晚上睡前做10分钟的拉伸，放松肩颈和腰背。这样不仅能缓解身体的紧张，还能让大脑得到休息，学习效率更高。我认识的一个高中生，每天利用课间做深呼吸，他说上课的时候注意力更集中了，做题也更快了。

第五个方法是“目标拆解”减压法。很多孩子把目标定得太大，比如“期末考进年级前20名”，这样的目标容易让孩子感到压力山大。家长可以帮孩子把大目标拆成一个个小的、可实现的任务，结合学科适配的学习方法，比如数学每天整理5道错题，语文每周背2篇范文，英语每天记15个单词。当孩子完成一个小任务时，会有成就感，压力也会随之减小。有个六年级的学生，原来觉得期末复习任务太重，后来把目标拆解后，每天完成小任务，复习起来更有动力，最后考试成绩也进步了不少。

其实考前的心理状态调整，不是要孩子完全没有压力，而是让压力保持在一个合适的范围，变成前进的动力。家长要多关注孩子的情绪变化，用这些简单的方法帮助孩子调整心态，让孩子能在考试中发挥出真实的水平。