很多孩子的焦虑来自对结果的过度担忧，比如“我要考进年级前50”“这科必须拿满分”。这些大目标像一座大山压在心里，越想越紧张。这时，家长可以帮孩子把大目标拆成一个个可执行的小任务。比如，把“数学考120分”拆成“每天复习10道错题”“本周掌握几何证明的3个技巧”“下周完成2套模拟卷并分析错题”。这样一来，孩子每天都能看到自己的进步，成就感会慢慢取代焦虑。就像去年我接触的一个初三学生小宇，考前总说“我肯定考不上重点高中”，后来他妈妈帮他制定了每天的小计划，他每天完成任务后都会在本子上打勾，不到两周，他的状态就明显好了，最后顺利考上了目标学校。

二、用呼吸技巧，快速平复紧张

考场上突然心跳加速、手心出汗怎么办？教孩子一个简单的“478呼吸法”，能在1分钟内缓解紧张。具体做法是：先闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓缓呼气8秒，重复3次。这个方法能激活副交感神经，让身体快速放松。比如我认识的一个高中生小敏，每次考试第一科都会紧张得手抖，后来她在考前5分钟做这个呼吸练习，现在已经能从容应对每一场考试了。平时在家，家长也可以和孩子一起练习，让它成为孩子的“应急小工具”。

三、替换负面想法，用积极暗示赋能

很多孩子的焦虑源于负面自我对话，比如“我记性不好，肯定记不住知识点”“上次没考好，这次也一样”。这些想法会不断强化焦虑情绪。家长要引导孩子把负面想法替换成积极的自我暗示。比如把“我肯定考砸”换成“我已经复习了所有重点，我能行”；把“这题我不会”换成“我先跳过，等下再想，我能解决”。每天早上，让孩子对着镜子说3句积极的话，比如“今天我状态很好”“我能专注学习”，长期坚持，就能改变孩子的思维方式。有个初二的学生小航，以前总说“我数学不行”，后来老师让他每天写一句积极的话贴在书桌上，两个月后，他的数学成绩提高了20分，人也更自信了。

除了这3个方法，家长还要注意给孩子创造轻松的家庭氛围，不要总提考试成绩，多关注孩子的情绪。比如饭后一起散散步，或者听孩子聊聊学校的趣事，让孩子感受到家人的支持，而不是压力。另外，保证充足的睡眠和适当的运动也很重要，睡眠不足会加重焦虑，每天30分钟的运动（比如跑步、跳绳）能释放压力，让孩子保持良好的精神状态。

最后想告诉家长们，考试不仅考知识，也考心态。帮助孩子调整好心理状态，比多做一套题更重要。用这3个方法，让孩子轻松应对考试，发挥出自己的真实水平。