最近很多家长跟我聊，说孩子一到考试前就不对劲——有的晚上翻来覆去睡不着，有的拿起书就走神，还有的明明平时都会的题，一模拟就错一堆。其实这些都是考前焦虑在作祟，要是不及时调节，不仅影响考试发挥，还可能打击孩子的学习信心。今天就分享3个简单又实用的心理调节方法，帮孩子轻松应对考试。
第一个方法：每日10分钟“情绪清零”练习。很多孩子的焦虑是因为负面情绪积累太多，比如担心考不好、怕辜负家长期望。这个练习很简单：每天找一个安静的地方，让孩子坐下来，闭上眼睛，做5分钟腹式呼吸（吸气时肚子鼓起来，呼气时慢慢收缩），然后花5分钟说3句积极的话，比如“我已经掌握了大部分知识点”“我能冷静应对考试”“即使遇到难题，我也能尽力思考”。比如我之前接触过一个初三的孩子，考前总是失眠，脑子里全是“考砸了怎么办”，坚持做这个练习一周后，他说晚上能很快入睡，白天学习也更专注了。
第二个方法：用“小目标拆解法”降低压力。很多孩子考前焦虑，是因为觉得要复习的内容太多，不知道从哪里开始。这时候家长可以帮孩子把大目标拆成一个个小任务，而且要结合学科特点做学科适配。比如语文可以拆成“今天背诵2首古诗”“整理1篇文言文笔记”；数学可以拆成“做10道代数题”“复习一次函数的知识点”；英语可以拆成“背20个单词”“做一篇阅读理解”。每个小任务完成后，让孩子打个勾，这样既能看到自己的进步，又不会觉得压力太大。比如一个高一的学生，之前考前总是对着课本发呆，说“太多了，根本复习不完”，后来家长帮他拆成每天的小任务，他每天完成后都很有成就感，复习效率也提高了不少。
第三个方法：“失败预演”法，提前应对焦虑源。很多孩子的焦虑来自对未知的恐惧，比如担心考试时遇到不会的题、时间不够用。这时候可以和孩子一起预演可能出现的“最坏情况”，然后想应对办法。比如：如果遇到不会的题怎么办？答：先标记下来，做后面的题，等做完再回来思考；如果时间不够用怎么办？答：先做分值高的题，确保把能拿的分拿到手。比如一个小学五年级的孩子，上次考试因为一道应用题卡壳，导致后面的题没做完，这次考前我们一起预演了这种情况，他学会了跳过难题，考试时顺利完成了所有题目，成绩也比上次提高了10分。
其实考生的心理健康和学习状态息息相关，好的心态能让孩子发挥出更好的水平。家长不用太焦虑，只要用对方法，帮助孩子调节情绪，就能让他们从容应对考试。希望这3个方法能帮到大家，让孩子在考试中发挥出自己的真实水平。毕竟考试不仅考知识，更考心态，调整好状态，孩子才能走得更远。
