最近收到不少家长的留言，说孩子一到考试就紧张得不行——有的考前失眠，有的进考场手心冒汗，甚至平时会做的题也突然忘了。其实，这些都是考试焦虑的表现，而调整好心态，往往比多刷几道题更重要。今天就分享3个实用技巧，帮孩子缓解焦虑，轻松应考。
第一，试试“478呼吸法”，快速平复情绪。很多孩子紧张时，呼吸会变浅变快，导致大脑供氧不足，更难集中注意力。这时候，家长可以教孩子用478呼吸法：先闭嘴用鼻子吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，再用嘴慢慢呼气8秒，重复3到5次。比如上学期，有个叫小宇的学生，每次数学考试前都心跳加速，连笔都握不稳。他妈妈教他这个方法后，每次考前花2分钟练习，慢慢就能平静下来，那次期中考试数学还进步了15分呢。这个方法简单又有效，家长可以和孩子一起练习，让它成为孩子的“情绪急救包”。
第二，重构认知，把“压力”变成“动力”。很多孩子焦虑，是因为对考试结果的过度担忧，比如“考不好怎么办？”“同学会笑话我吗？”这时候，家长要引导孩子换个角度看问题。比如，把“我必须考满分”换成“我已经复习了所有重点，尽力就好”；把“这次考砸就完了”换成“一次考试只是检验学习的机会，发现问题下次改进”。举个例子，六年级的小美，之前总担心语文作文写不好，每次考试前都哭。她爸爸和她一起分析：“你平时写的作文老师都给了优，说明你有能力写好，这次就把它当成一次平时的练习，放松写就行。”后来小美慢慢不再害怕作文，上次月考作文还得了满分呢。这种认知的改变，能帮孩子从“害怕考试”变成“面对考试”，这也是学科适配中心态调整的关键一步——不同学科的考试，孩子的担忧点不同，但核心都是引导他们关注过程而非结果。
第三，用“倾听式沟通”代替“说教式安慰”。很多家长看到孩子紧张，会说“别紧张，有什么好怕的？”“你平时都学了，肯定能考好”，但这些话往往没用，甚至会让孩子更烦。正确的做法是倾听孩子的感受，比如问：“你现在是不是有点紧张？愿意和妈妈说说吗？”让孩子把心里的担忧说出来，情绪就会释放一半。比如五年级的小刚，考前总说“我肯定考不好”，他妈妈以前总说“别瞎想”，后来改成认真听他说：“哦，你担心数学的应用题？那我们一起看看最近的错题，有没有什么规律？”小刚感受到妈妈的理解，慢慢就不那么焦虑了，考试时也发挥得更稳定。
其实，孩子的心理健康和学习效果是相辅相成的。家长平时多关注孩子的情绪变化，用这些简单的方法帮他们调整心态，孩子不仅能在考试中发挥更好，还能学会管理情绪的能力，这对他们的成长更重要。希望每个孩子都能轻松面对考试，发挥出自己的真实水平。
