第一招，把大目标拆成小任务。很多孩子的焦虑来自“目标太笼统”，比如“这次要考全班前10”，这种模糊的目标会让孩子感到无从下手，压力倍增。家长可以帮孩子把大目标拆解成具体可执行的小任务。比如五年级的小宇考前总说“数学肯定考不好”，妈妈问清他担心应用题出错后，帮他拆成：每天做2道应用题，先看例题总结方法再独立完成，做完对照答案复盘。一周后，小宇的应用题正确率明显提高，也不再害怕考试。学科适配小技巧：语文可拆成“每天背1首古诗+整理2个作文素材”，英语拆成“记10个单词+读1篇短文”，数学拆成“复习1个公式+做5道基础题”，小任务完成后的成就感能有效减轻压力。

第二招，用积极暗示替换负面想法。孩子考前常说“我肯定考砸”“万一忘带东西怎么办”，这些负面想法会放大焦虑。家长要教孩子用具体的积极暗示来替换。比如初三的莉莉每次模考前都紧张得吃不下饭，老师让她每天早上对着镜子说3遍：“我已经复习得很充分，能发挥出最好水平”。刚开始莉莉觉得别扭，但坚持一周后，她发现自己考前不那么慌了，模考成绩也稳定了。学科适配小技巧：针对不同学科的暗示更有效，比如语文：“我的阅读理解能抓住重点”，数学：“我计算仔细不会犯低级错误”，英语：“我的作文素材准备充分”，积极暗示能帮孩子建立信心。

第三招，模拟压力场景提前适应。很多孩子平时成绩好，但正式考试发挥失常，是因为没适应考场压力。家长可以帮孩子模拟压力场景。比如四年级的明明平时作业做得好，但考试总漏题，爸爸每周安排一次“模拟考”：用正式试卷计时，旁边放闹钟滴答响，偶尔提醒“时间快到了”。几次后，明明习惯了这种压力，考试时不再漏题。学科适配小技巧：语文模拟“作文时间紧张”，规定40分钟写完；数学模拟“遇难题”，故意放一道稍难题让孩子学会跳过；英语模拟“听力干扰”，开小声电视听听力，提前适应压力能让孩子考场不慌。

考试不仅考知识，更考心态。家长要多关注孩子的心理变化，用这些方法帮孩子调整状态。记住，孩子的自信和稳定心态，比一次考试成绩更重要，希望每个孩子都能轻松应考，发挥真实水平。